全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等多种慢性疾病。

　　和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。

　　中国居民膳食指南建议：健康成年人每天应吃250~400克（生重）谷薯类，其中50~150克（生重）为全谷物和杂豆类。

　　除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。

　　蒸普通白米饭时，1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往需要1:1.5~1:2的米水比。

　　用电饭锅很容易蒸出硬邦邦的粗粮米粒，不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

　　当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。

　　膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。

　　等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。

　　此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

　　粗粮虽粗，却依然含糖，而且粗粮与大米所含的碳水化合物和热量是比较接近的。

　　只是粗粮富含膳食纤维，它可以使食物中的糖缓慢释放，所以才不会引起剧烈的血糖波动

　　所以说，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖，平时进食时，同样需要控制摄入量。

　　粗粮虽好，但也要注意加工方式。过于精细化的粗粮加工方式，会使粗粮优势不再。

　　粗粮细做确实可以改善口感，但粗粮的营养元素多存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别了。

　　因为，某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。