雪白软糯的白米饭、弹牙可口的面条馒头，这些“精米白面”已成为很多人的日常饮食习惯。10月13日，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所等在《中国疾病预防控制中心周报(英文)》发表一份报告，详介中国成年人21年间（1997-2018年）的谷物消费演变。报告提醒国人，每日精米摄入量有一个阀值，男性不要超过280克，女性不要超过240克，否则可能增加2型糖尿病的风险。此外，每日还要适量摄入粗粮，以降低2型糖尿病的风险。

　　研究人员共纳入1997年至2018年中国健康与营养调查中4464名18岁及以上健康成年人数据，从2009年随访至2018年，其间422名（9.45%）发展为2型糖尿病。“大米”包括精白米及其相关产品，如年糕、米粉等；“小麦”包括精制小麦及其制品，如白面包、面条和馒头等；“粗粮”包括玉米、大麦、燕麦、小米等。研究人员确定了四种不同谷物消费模式：第1组（男女）大米摄入量特别高但逐年递减，小麦摄入量保持低稳定性，粗粮摄入不足；第2组（男女）大米摄入量高但逐年递减，小麦摄入量适度稳定，粗粮摄入量不足；第3组男性和第4组女性的谷物摄入量均衡；第3组女性和第4组男性的大米摄入量非常低，小麦摄入量较高，粗粮摄入量适中。

　　结果发现，与平衡谷物摄入的女性相比，不吃粗粮且大米摄入量非常高和高的女性2型糖尿病风险分别增加70%和56%。然而，谷物消费与2型糖尿病风险的相关性可能因性别而异。对于女性来说，当大米摄入量增加到每天240克以上时，患2型糖尿病风险显著增加，而每天食用20~100克粗粮对女性来说具有保护作用。而对于男性来说，大米摄入量在100克/天~280克/天之间时，与2型糖尿病风险呈负相关；当摄入量超过280克/天时，2型糖尿病风险会显著增加。

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞告诉“环球时报健康客户端”记者，上述研究再次验证了精米白面吃太多而粗粮吃得少，会增加包括糖尿病在内的多种代谢性疾病的风险。谷物的皮（糠）主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成，而精加工后的精米白面反而将谷皮等高营养的部分都碾磨去除了，从而造成大量膳食纤维流失和B族类维生素丧失。膳食纤维对人体健康有诸多好处，如促进排便、维护肠道健康，降低血糖上升速度，抑制胆固醇吸收，增加饱腹感、控制体重等。B族维生素参与人体能量代谢，以及糖、脂肪和蛋白质的代谢，对人体健康起着不可或缺的作用，如维生素B₁和维生素B₆对糖代谢可造成影响。如果膳食纤维和B族生素长期缺乏，机体的糖、脂和蛋白质代谢就会发生紊乱，从而增加2型糖尿病的发病风险。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~150克。很少吃粗粮、薯类的朋友们，可以根据自己的情况增加粗粮的比例。

　　1.体重、血糖、血脂等指标较高的人群，建议每天主食控制在200克到250克，其中粗粮至少50克，肠胃功能好的人群粗粮可以占主食的一半。

　　2.老年人群活动量较少的，每天主食建议控制在200克左右，其中粗粮50克~100克。

　　3.适量吃些杂豆，可以做成杂豆饭。民间有“五谷宜为养，失豆则不良”的说法，米和豆的氨基酸有利于互补，提高营养价值，而且杂豆中还含有多种维生素、矿物质，有利于避免“隐形饥饿”。▲