燕麦、糙米、红豆、藜麦煮成稠粥，嚼起来有颗粒感，再搭配水煮蛋或豆干，口感丰富还抗饿。

　　比如红薯小米粥，红薯的血糖生成指数GI值（54）比白米饭（82）低近一半。而且，红薯本来有甜味，无需另外加糖。

　　煮米饭时抓一把糙米、黑米、燕麦米（比例1∶1∶1），或者直接蒸“二米饭”（大米+藜麦/玉米粒）。口感从“软塌塌”变得“有嚼劲”，餐后血糖还能稳2小时。

　　蒸个土豆、南瓜当主食，或者煮碗鹰嘴豆、芸豆当杂粮饭。蘸点酸奶吃，三牛注册口感像甜品，配咖喱炖菜更绝，饱腹又低负担。